Spazierengehen

Die alte neue Disziplin

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Alles Wissenswerte rund um das Thema Spazierengehen

Warum Spazierengehen?

Bewegungen kommen und gehen im wahrsten Sinne des Wortes. Sport und Fitness ist heutzutage in aller Munde, mit mehr oder weniger Leistungsdruck. Doch was passiert, wenn man dieses Leistungs- und Zielbewusstsein einmal völlig weglässt? Dann landen wir genau da, wo wir früher alle schon einmal waren. Denn wer erinnert sich nicht an die Sonntagspaziergänge vor oder nach der Kaffeejause? Was zu Großmutters Zeiten gut war, ist das meist auch heute noch. Darum entdecken wir das etwas in Vergessenheit geratene Spazierengehen schön langsam wieder. Gerade hier am Weissensee, wo manches im wahrsten Sinne des Wortes etwas langsamer geht, ist Platz für gemächlichere Varianten des Gehens. Slow Trails nennt man heute das, was anno dazumal als gemütliche Spazierwege bezeichnet wurde.

Es ist von allem ein bisschen, was uns beim entspannten und meditativen Spazierengehen erwartet. Ziemlich viel Erleben und Wohlfühlen, Lachen und Lieben, aber auch Bewegung 2.0. Noch lange nicht als Instant- Urlaubs-Beschäftigung zu verstehen, hat beim steten Marschieren die majestätische Natur schnell ihre Unnahbarkeit verloren. Dieses Gehen in der Berg- und Seewelt rund um den Weissensee hat an sich etwas Meditatives. Es ist eine besondere Intensität, die sich ganzheitlich einstellt – und die uns guttut. Der Kontrast zur lauten Welt des Alltags, zum schnellen, oft zu rasantem Tempo im Business, schafft einen wohltuenden Ausgleich.

„Nur wo du zu Fuß warst, bist du auch wirklich gewesen.“
- Johann Wolfgang von Goethe

Ausblick auf See

5 Gründe fürs Spazierengehen

Schon gewusst?

Spazierengehen ist gesund und daher perfekt geeignet für Fitnessneulinge, Naturliebhaber und ambitionierte Bewegungsfreaks. Denn unter anderem werden Herz-, Schulter-, Bein- und Armmuskulatur gekräftigt. Weil Walking den Körper nur mäßig belastet, profitieren vor allem Personen, die langsam Kondition aufbauen möchten. Weiters werden der Herz-Kreislauf trainiert, der Blutdruck stabilisiert, Durchblutung und Cholesterinwerte verbessert, was vor allem für Fitnessfans einen hohen Motivationsfaktor darstellt.

  1. Gehen beansprucht 40 % der Körpermuskulatur
  2. Das Herz-Kreislaufsystem wird trainiert und verbessert
  3. Erhöhung des Kalorienverbrauchs
  4. Körperhaltung und Koordination werden verbessert
  5. Geeignet für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus

Spazierengehen als analoger Lebenskontrast?

Gehen ist gesund

Spazierengehen ist also kein Gegengift gegen einen zunehmend digitalisierten Alltag, sondern umfasst zahlreiche positive Auswirkungen: Es fördert die Sauerstoffzufuhr und regt den Kreislauf an, es trainiert sanft die Muskeln, es lässt sich immer und überall leicht in den Alltag einbauen, es hat einen kontemplativen und meditativen Aspekt, verbindet einen mit der Natur und hilft gegen negativen Stress. Zudem braucht es keine Lernphasen, geschweige denn Talent, es ist nicht zielgerichtet und ist außerdem sozial sehr verträglich, weil es perfekt gemeinsam und kommunikativ stattfinden kann. Spazierengehen ist also ein typischer Resonanzsport: Das Ganze ist größer, besser und attraktiver als die Summe seiner Teile. Ein wichtiger Aspekt in einer Zeit, die von Steigerungs- und Optimierungszwängen geprägt ist: gemach, gemach! Lautet die Devise.

Sport ist heutzutage quasi ein Must. Doch es muss nicht immer in extremis sein. Auch der Seespaziergang wirkt nicht nur gesundheitsfördernd, sondern verbrennt bei 4 km Strecke nicht wesentlich weniger als eine ebenso lange Joggingrunde. Doch für ausrüstungs- und lernintensive Sportarten ist immer weniger Zeit. Das gibt Raum für´s Spazierengehen. Denn nur 7 % der Menschen sagen, sie hätten kein Interesse an Bewegung.

Welchen Mehrwert das Spazierengehen hat

Gemach, gemach

Die Zukunftsforschung spricht von Resonanzsportarten, die in Zukunft immer mehr Bedeutung bekommen werden. Was versteht man darunter? Resonanz ist in der Physik eine zusätzliche Vibration, welche die ursprüngliche Schwingung verstärkt – und damit eine neue Qualität zutage fördert. Genau das erwarten sich die Menschen in Zukunft von ihrer Bewegung: Einen Impuls, der über die zu erwartenden positiven Auswirkungen auf das körperliche und geistige Wohlbefinden hinausgeht. Wer also auf der Suche nach einer neuen Verbundenheit mit der Natur, der eigenen Mitte und sich selbst ist, um sich aus dem fortschreitenden digitalen Autismus zu befreien, ist beim Spaziergehen genau richtig. Denn Spazierengehen vertieft die Beziehung zwischen Mensch und Welt wieder, man kommt in Kontakt mit der eigenen Intuition und beginnt während des Gehens immer mehr, mit der Umwelt zu kommunizieren. Dieser Kontakt mit der Natur, mit anderen Menschen und mit sich selbst ist auch eine Form von Therapie. Man fühlt, wie sich die Perspektive auf das Leben verändert – und auf sich selbst. Resonanz bedeutet “eine Reaktion hervorrufend”, und im Idealfall besteht diese Reaktion aus einem ansteckenden Lachen. Wobei es nicht nur um die Verbundenheit mit anderen geht, sondern auch um die Verbundenheit mit sich selbst.

„Ich habe mir meine besten Gedanken ergangen und kenne keinen Kummer, den man nicht weggehen kann.“
- Søren Kierkegaard
 

Spazierengehen und die Gene

Jeder Schritt zählt

Oft ist es nicht nur der große Spaziergang, der den Unterschied macht, sondern die Summe aus vielen kleinen Wegen, die zu Fuß genauso wie mit dem Lift, dem Auto oder dem Bus erledigt werden können. Genetisch ist der Mensch nicht für das lange Sitzen gemacht. Deshalb müssten wir eigentlich ständig in Bewegung sein. Mit dem täglichen Gehen von 10.000 Schritten könnten wir sogar einen Typ-2-Diabetes, den sogenannten Alterszucker, vermeiden bzw. bei bestehender Erkrankung eine deutliche Verbesserung herbeiführen. Das jedenfalls bestätigen Studien des Klinikums Bielefeld. Gleichzeitig werden dadurch die sogenannten „Zivilisationskrankheiten“, die auch als Folgeerscheinung von Diabetes auftreten, wie hoher Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vorgebeugt. 

Unser Körper ist sozusagen für ein permanentes Spazierengehen in der freien Natur ausgelegt. Da wir aber immer mehr zum Homo sediensis, also zu Sitzmenschen mutieren, baut unser Körper nach und nach Muskeln ab, weil sie nicht gebraucht werden. Zudem reagiert er mit allgemeinen Entzündungsreaktionen, die sich an der erhöhten Konzentration sogenannter Entzündungsmarker im Blut ablesen lassen. Auch nach einer längeren Bettruhe lässt sich dieses Phänomen beobachten. Dadurch fühlen wir uns häufig erschöpft und abgeschlagen, obwohl wir doch eigentlich erholt sein sollten. Regelmäßiges Spazierengehen kann hier ein probates Mittel darstellen. Mehr Bewegung im Alltag begünstigt damit einen zufriedeneren und vor allem gesünderen Alltag. 

Spazierengehen als Sport

Die Sache mit den Schritten

Über 40 % der deutschsprachigen Bevölkerung sitzt während der Arbeit durchgängig am Schreibtisch, fast ein Viertel bewegt sich praktisch nur zischen Kaffeeautomaten und Arbeitsplatz. Experten schätzen, dass die meisten Menschen durchschnittlich pro Tag zwischen 1.700 und 5.000 Schritte. Es wird immer wieder von den 10.000 Schritten pro Tag gesprochen, die wünschenswert wären. Das Skelett und die Muskeln brauchen diese Bewegung, damit der Körper sich gut anfühlt und richtig arbeiten kann. Besonders das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel werden auf diese Weise richtig aktiviert. Wer es schafft, täglich einen flotten Spaziergang von etwa 45 min. in seinen Alltag einzubauen, sammelt in diese Zeit bereits die angesprochenen 10.000 Schritte. Da bereits nach 30 min. etwa die Fettverbrennung einsetzt, wird die verbrannte Energie bei jedem längeren Spaziergang direkt aus den Fettreserven des Körpers abgezogen. Macht man den Spaziergang direkt nach dem Essen, fördert das Gehen auch die Verdauung, da die Durchblutung angeregt wird. Die Kombination aus Bewegung und intensiviertem Stoffwechsel, bei der die aufgenommenen Kalorien direkt wieder verbrannt werden, ist oft wirksamer als so manche Diät gegen überschüssige Pfunde.

Die Idee der 10.000 Schritte täglich stammt ursprünglich von einer Marketing-Kampagne aus dem Jahr 1964. Es war die Zeit, in der in Japan die Olympischen Spiele stattfanden. Von der Atmosphäre der Sommerspiele angesteckt, wollten die Japaner ihre eigene Sportlichkeit mit Schrittzählern messen. Um sich von der Konkurrenz abzusetzen, gab die japanische Firma Yamasa Tokei ihren Schrittmessern den Namen Manpo-Kei. Wörtlich übersetzt bedeutet er „10.000-Schritte-Zähler“.

Ausreichend Bewegung ist wichtig für unseren Körper und unseren Geist. Die 10.000 Schritte liefern dabei einen guten Richtwert, an dem man sich orientieren kann. Untersuchungen weisen darauf hin, dass auch zwischen 6.000 und 8.000 Schritte pro Tag schon große gesundheitliche Vorteile bringen.

Mit einem einzelnen Schritt legen Sie ungefähr einen halben Meter zurück. Doch gesundheitlich bringt Sie jeder Schritt deutlich weiter. Aus diesen Gründen ist ein täglicher Spaziergang mit etwa 10.000 Schritten sehr empfehlenswert.

„Das Geheimnis des Vorwärtskommens besteht darin, den ersten Schritt zu tun.“ 
-Mark Twain

Spazierengehen und körperliche Fitness:

  • Die Rückenmuskulatur ist häufig durch das Sitzen geschwächt. Gehen hilft, die Muskulatur zu stärken sowie Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern.
  • 10.000 Schritte täglich steigern die körperliche Leistungsfähigkeit. Wir fühlen uns fitter und widerstandsfähiger.
  • Besonders die Bewegung an der frischen Luft stärkt unser Immunsystem.
  • Wer sich regelmäßig bewegt, beugt du Gliederschmerzen vor oder lindert sie.
  • Zudem regt das Gehen den Fettstoffwechsel an. Auf diese Weise wird Übergewicht vorgebeugt und du kannst sogar überschüssige Kilos abnehmen.
  • Wenn man sich ausreichend bewegt, sinkt das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
  • Viel Bewegung im Alltag hilft dabei, Herz- und Kreislaufproblemen vorzubeugen.
     

Spazierengehen und mentale Fitness:

  • Die 10.000 Schritte kurbeln auch die Sauerstoffversorgung im Gehirn an. Auf diese Weise werden die Konzentration und die Leistungsfähigkeit gesteigert.
  • Ausreichend Bewegung sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen. Du bist besser gelaunt und kannst vielleicht sogar Depressionen vorbeugen.
  • Durch die Bewegung kannst du negative Emotionen und Stress abbauen.
     

Spazierengehen kann auch wissenschaftlich

Die Promenadologie

Das gemütliche Gehen, Flanieren, Bummeln oder Ausschreiten wird seit einiger Zeit auch von der Wissenschaft genau unter die Lupe genommen. Gegründet vom Schweizer Soziologen Lucius Burckhardt aus Protest gegen die eidgenössische Städteplanung, der er zu wenig Empathie und Kenntnis der örtlichen Gegebenheiten unterstellte, schaffte es die Disziplin im Englischen als „Strollology“ immerhin ganz an die Spitze der wissenschaftlichen Zungenbrecher.
Aber wie geht man aus wissenschaftlicher Sicht richtig spazieren? Es ist wie beim Sport: Der einzige wirkliche Fehler, den man machen kann, ist, dass man es gar nicht tut. Ansonsten ist das Gehen das Archaischste, was wir tun können und – zumindest für Nichtpromenadologen – keine Wissenschaft. Beim Spazieren geht es darum, dass es absichtlich zwecklos ist. Keinen Plan zu haben und sich von der Umgebung treiben zu lassen – genau das unterscheidet den Spaziergang vom Zweckweg. Das Ziel aufzugeben und dann ganz woanders zu landen ist "die hohe Kunst" des Spazierengehens.


„Wege entstehen dadurch, dass man sie geht.“
- Franz Kafka
 

Spazierengehen macht klug

Clever gehen Intelligent spazieren

Eine Studie am Zentrum für Psychosoziale Medizin am Klinikum Hamburg-Eppendorf legt nun die Vermutung nahe, dass Spazierengehen das Gehirnwachstum anregt. Grundsätzlich sind die frische Luft, Bewegung und der Kontakt zur Natur immer gut, wie wir bereits festgestellt haben. Doch offenbar profitieren davon nicht nur Herz und Kreislauf, sondern auch unser Gehirn. Eine neue Studie zeigt, dass es beim Spazierengehen wohl wächst. Das hat die Studie ergeben, im Rahmen derer spazieren gehende Menschen über ein halbes Jahr lang beobachtet wurden.

Fazit: Spazierengehen regt das Gehirnwachstum in speziellen Bereichen an: im präfrontalen Kortex.
Der hat ganz viel zu tun mit Aufmerksamkeitssteuerung, mit Gedächtnisprozessen, mit Selbstkontrolle also. 

Spazierengehen ist gesund

Gut fürs Herz. Positiv fürs Immunsystem

Spazierengehen ist viel mehr als nur eine Sonntagsbeschäftigung, betonen Experten. Gehen ist eine wichtige und vielleicht die natürlichste körperliche Bewegungsform, denn es fördert den Gleichgewichtssinn und die Koordination der Muskeln. Schon der griechische Arzt Hippokrates (um 460–370 v. Chr.) meinte, Gehen sei des Menschen beste Medizin. Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 lag er damit richtig. Britische Wissenschaftler werteten 42 Studien mit insgesamt mehr als 1800 Versuchspersonen aus, die regelmäßig über mindestens drei Wochen in Gruppen spazieren gingen. Eine Metaanalyse der Daten ergab, dass wiederholte Spaziergänge den Blutdruck und die Herzrate der Teilnehmenden positiv beeinflussten. Außerdem sanken ihre Blutfett- und Cholesterinwerte sowie der Body-Mass-Index (BMI) – die Probanden waren im Durchschnitt also schlanker geworden. Gehen habe weit reichende positive Auswirkungen auf die Gesundheit, und das praktisch ohne Nebenwirkungen, schreiben die Autoren.

Erstens

Herz-Kreislauf

Gemäßigte, ausdauernde Bewegung ist ideal für das Herz, da es dadurch sanft trainiert wird. Der Puls steigt beim Gehen nur gering an, sodass das Herz nicht übermäßig belastet wird. Gleichzeitig muss es jedoch mehr tun als beim Sitzen oder Stehen. Wer regelmäßig 10.000 Schritte am Tag geht, macht sein Herz jeden Tag ein bisschen stärker. Geht daher einfach! Im Unterschied zum Laufen gibt es beim Gehen keine „Flugphase“, sprich: es ist immer ein Fuß am Boden. Dadurch ist es auch besonders gelenkschonend.

Zweitens

Immunsystem

Wenn Sie wirklich jeden Tag 10.000 Schritte schaffen, sind Sie sehr wahrscheinlich auch bei Wind und Wetter draußen. Dadurch härten Sie sich selbst ab und stärken Ihr Immunsystem. Gleichzeitig senken Sie Ihren Blutdruck und damit das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Drittens

Abnehmen

Dass Sie bei regelmäßiger Bewegung sehr schnell auch auf der Waage einen Unterschied bemerken, versteht sich von selbst. Schon fünfmal die Woche eine halbe Stunde Spazierengehen reicht aus, um mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie das Spazierengehen Stück für Stück in Ihren Alltag integrieren, verlieren Sie leichter an Gewicht und tun etwas für Ihre Gesundheit. Pro Stunde verbraucht der Körper etwa 280 Kalorien (kcal) und das auf eine gelenkschonende Weise.

„Auch der längste Marsch beginnt mit dem ersten Schritt.“
- Laozi, chinesischer Philosoph

Spazierengehen als Meditation

Das Kontemplative am Gehen

Bewegungsmeditationen bringen die Energien richtig zum Fließen. Besonders die Gehmeditation ist äußerst effektiv. Sie ist eine Art des bewussten Atmens in Kombination mit beseelten ruhigen Bewegungsabläufen. Diese Meditationstechnik hilft dabei, abzuschalten, den Geist zu beruhigen und so auch Stress abzubauen. Dadurch bleiben Körper und Geist fit und gesund, da sowohl Atem als auch Energieflüsse angeregt werden.– und wir tun dies ganz bewusst. Wir konzentrieren uns darauf, einen Fuß vor den anderen zu setzen, die Arme gleichmäßig schwingen zu lassen und lassen unsere Gedanken nicht umherirren und uns auch nicht von äußeren Ereignissen ablenken. Wir gehen und atmen gleichzeitig und gleichmäßig. Also erst einmal nichts Besonderes. Wir konzentrieren uns auf nichts anderes als auf unsere Schritte und unsere Atmung. Die Aufmerksamkeit liegt dabei auf dem gegenwärtigen Moment. Die Gedanken werden also nur auf den jetzigen Moment, die Schritte und die Atmung gelenkt. Alles andere wird aus dem Kopf verbannt. Dies tun wir täglich mehrmals für mehrere Minuten.

Das Ergebnis ist erstaunlich. Ein Gefühl der Erholung, des inneren Aufatmens und des Ankommens in der eigenen Mitte stellt sich ein…


Damit die Energien richtig fließen können, sind Bewegungsmeditationen oft befreiend von Zwängen und Blockaden. Besonders die Gehmeditation ist sehr alltagstauglich und äußerst effektiv. Die meditativen Bewegungsabläufe regen den Atem und somit auch den Stoffwechsel an. Beherrscht man die Technik richtig, lässt sie sich leicht im Alltag integrieren und sorgt bei regelmäßiger Anwendung für deutlich mehr Wohlbefinden. Zu beachten gibt es nur einige kleine Details. Damit sich eine positive Wirkung einstellt, ist es wichtig, für sich selbst die passende Intensität zu definieren und einen gleichmäßigen und sanften Bewegungsablauf zu finden. Sie müssen jede Ihrer Bewegungen aus Ihrer inneren Mitte spüren. Mit der Zeit gehen Ihnen die Übungen in Fleisch und Blut über und Sie können sie mit spielerischer Leichtigkeit und absolut mühelos ausführen.
Unsere Füße tragen uns im Leben über Tausende von Kilometern weit – höchste Zeit, ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und im Alltag öfters mal achtsamer zu gehen, zum Beispiel bei einer Gehmeditation. Bei dieser Achtsamkeitsübung dient das Gehen nicht dem Zweck, irgendwo anzukommen, sondern sie ist selbst schon das Ziel.
Zusammengefasst ist die Gehmeditation eine Art des bewussten Atmens in Kombination mit ruhigen Bewegungsabläufen. Diese Meditationstechnik hilft dabei, abzuschalten, den Geist zu beruhigen und so auch Stress abzubauen. Deshalb gilt es sich zu disziplinieren, dass die Gedanken nicht umherirren und sich auch nicht von äußeren Ereignissen ablenken lassen. Das Mantra aus Gehen und Atmen wird dabei unzählige Male wiederholt, bis sich ein meditativer Zustand einstellt. Es wird bewusst gegangen, die Konzentration ist auf die Schritte und die Atmung zentriert. Alles andere wird aus dem Kopf verbannt.

Gehmeditation

Das Gesunde daran

Achtsames Gehen kann viele positive Effekte auf die körperliche und psychische Gesundheit haben. Diese Meditationstechnik kann Ängste reduzieren, bei Depression helfen, die funktionelle Fitness verbessern und das Gleichgewicht trainieren kann. Der Geruch des Schnees, der kalte Wind, die Strahlen der Wintersonne: Bei der Gehmeditation kommt es vor allem darauf an, alles wie ein kleines Wunder bewusst wahrzunehmen – zu riechen, zu spüren, zu sehen.
So, als wären wir noch einmal Kind und würden die Welt neu entdecken. Es geht auch darum, nicht nur die Umgebung mit allen Sinnen aufzunehmen, sondern sich ebenso auf seinen eigenen Körper zu konzentrieren.

Der wichtigste Begleiter ist dabei der eigene Atem, durch den wir uns immer wieder ins Hier und Jetzt zurückbringen können. Stellen Sie sich während Ihrer Gehmeditation immer wieder diese Fragen:

Wie gehe ich eigentlich?

Wie bewegen sich meine Füße?

Wie lang ist mein Atemzug bei einem Schritt?

Atme ich flach oder in den Bauch hinein?

Welche Gefühle nehme ich wahr?

Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?

Versuchen Sie, alles bewertungsfrei wahrzunehmen und sich selbst von außen zu beobachten. Nach ein paar Minuten werden Sie merken, wie die Atmung natürlich fließt und wie Ihre Schritte langsamer werden – denn achtsam zu gehen, entschleunigt uns auch in den Bewegungsabläufen. Wie lange Sie die Gehmeditation durchführen, entscheidet jeder selbst. Es kommt auf die Qualität,

Ziel ist es, alles Störende Schritt für Schritt hinter sich zu lassen, die Natur, den eigenen Körper, den Rhythmus wahrzunehmen und sich zu reduzieren, Auf sich selbst. Auf das Hier. Und das Jetzt. Diese Zentrierung schafft eine Fülle an neuen Energien.

Spazierengehen und Slow Trails

Spazieren am Weissensee

Entspanntes Spazierengehen, rund 10 km und mit nicht mehr als 300 Höhenmetern nennt man neudeutsch heutzutage Slow Trails. Um einen Slow Trail zu absolvieren, braucht man keinesfalls länger als 3 Stunden. Dazu kommen einige Abwechslungen wie Baden im See oder das Barfußgehen über weiche Moospolster. Jeder Slow Trail hat seine eigene Besonderheit, von märchenhaft bis Panoramabeigeisternd. "Wer den Schritt verlangsamt, beginnt zu sehen." Unter diesem Motto stehen die 14 Slow Trails Kärntens in Österreich. Der Slow Trail Weissensee verheißt relaxtes Spazieren.

In gut drei Stunden erlebt man Entschleunigung pur beim relaxten Schlendern durchgehend am naturbelassenen Seeufer – vom West- zum Ostufer. Das Wasser spiegelt, reflektiert und zeigt alle Facetten der Grün- und Blauschattierungen, ein Sprung ins kühle Nass ist an zahlreichen Stellen einladend. Auf 8,8 km führt der Uferweg mit einsamen Buchten und Ruheplätzen, begleitet von der Kulisse der Gailtaler Alpen mit Ausblicken zu den stolzen Lienzer Dolomiten. Der Weissensee Slow Trail ist wahlweise von Neusach (Ronacherfels) zum Ostufer oder in umgekehrter Richtung zu begehen und mit dem umweltfreundlichen Linienschiff „MS Alpenperle“ kombinierbar.


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